DE VOCHTBALANS
Tijdens een inspanning zal je lichaamstemperatuur stijgen. Je lichaam zal zelf al trachten zijn temperatuur terug te doen dalen door middel van bijvoorbeeld transpireren en een verhoogde ademhaling. Hoeveel je transpireert is individueel verschillend. Men veronderstelt dat de maximale zweetcapaciteit 30 ml/minuut is.
Dat vochtverlies via zweten, moet ook weer aangevuld worden. Zo niet, kan dit gevolgen hebben op je lichaam en je sportprestaties. Zo heeft een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht al een effect op je stofwisseling. 1% vochtverlies wordt ervaren als een dorstgevoel.
Een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht heeft een negatief effect op de thermoregulatie (= temperatuurregeling van je lichaam) en het heeft een negatief effect op het duurvermogen. 2% vochtverlies wordt ervaren als sterk dorstgevoel, ongemakkelijk gevoel en geen eetlust hebben.
Een vochtverlies van 3% van je lichaamsgewicht heeft een verregaand effect op het duurvermogen en wordt ervaren als het hebben van een droge mond, krampen, uitputting, toename bloedconcentratie, verminderde urineafscheiding.
Verlies je 3% of meer aan lichaamsgewicht in je vochtverlies dan heeft dat mogelijks ernstige gevolgen voor je lichaam zoals algemene uitputting, bewustzijnsverlies, tot zelfs coma in het ergste geval.
WANNEER VOCHT/SPORTDRANK NEMEN?
Vocht aanvullen tijdens de sportinspanning zal niet voldoende zijn om de verliezen tijdens de inspanning te compenseren. Het is dus belangrijk goed gehydrateerd aan een inspanning te beginnen. In het bijzonder wanneer sportinspanningen elkaar kort opvolgen is het ook belangrijk voldoende aan te vullen na een inspanning. Zo ben je weer goed gehydrateerd bij de volgende sportinspanning.
Een sportdrank kan je helpen zowel het natriumverlies via transpireren te herstellen als in je koolhydraatbehoefte te voorzien.
VOOR INSPANNING:
- Warme condities: 2 uren voor de inspanning starten met rehydratiedrank: 10ml/kgLG over een periode van 1 uur, samen met een maaltijd
- Onmiddellijk voor de start (15-20 min. Ervoor) : niet starten met een lege maag, 300-400ml sportdrank nemen.
TIJDENS INSPANNING:
- 2ml/kgLG elke 15 min.
- 200ml elke 20 min.
NA INSPANNING:
150% van je vochtverlies aanvullen in 6 uren na de inspanning
HOEVEEL SPORTDRANK?
Hoeveel je kan of moet drinken, hangt van atleet tot atleet af. Het is belangrijk dat je zelf experimenteert hoeveel vocht je in je maag kan verdragen zonder ongemak te ervaren. Gemiddeld kan een atleet 400ml drank per bolus/eetmoment goed verdragen.
Andere factoren die een rol spelen hoeveel je mag en kan drinken zijn individueel verschillend. Bijvoorbeeld hoeveel koolhydraten wil je aanvullen, hoe groot is je vochtverlies over de inspanning, hoe snel is de maaglediging, …?
De kleur van je ochtendurine controleren kan je helpen om na te gaan of je voldoende vocht opneemt om te herstellen voor een volgende inspanning. Een sterk gekleurde urine wijst op uitdroging. Volgende formule geeft je een correct beeld van het verlies dat aangevuld dient te worden.
WELKE SPORTDRANKEN?
Welke sportdrank je dient te nemen is afhankelijk van een aantal factoren zoals type sport en weersomstandigheden. Een goede sportdrank levert oa. electrolyten zoals natrium. Waarom? Zweet bevat natrium. Verlies van natrium via het zweet betekent een daling van het natriumgehalte in het bloed. Dit heeft als gevolg dat de urineproductie gestimuleerd wordt. Je verliest dus nog meer vocht. Natrium aanvullen betekent dus je vochtverlies beperken. Hoeveel natrium je verliest via zweten is voor elke atleet anders en kan gaan van 20-80mmol/l zweet. Vandaar dat een sportdrank NA de inspanning 50 mmol/l natrium mag bevatten.
Om je daar een beeld van te geven: ORS bevat gemiddeld 57-60 mmol/l aan natrium
Verder gaat de opname van KH gepaard met opname van natrium. Dit trekt water met zich mee, wat dus de absorptie van water verbetert.
Tot slot wekt natrium het dorstgevoel op waardoor de sportdrank gemakkelijk te drinken is.
Naast natrium kan het ook belangrijk zijn voldoende koolhydraten aan te vullen om de prestatie te bevorderen. Volgende tabel geeft je een overzicht van de richtlijnen waaraan een goede sportdrank dient te voldoen.
|
|
Samenstelling? |
Wanneer? |
|
Energydrank |
80-150g KH/l 450mOsml/l Grote concentratie KH: Trage maaglediging à
trage opname |
- KH
aanbreng belangrijker is dan vocht - Koude
omstandigheden - Afwisselen met water! |
|
Dorstlesser |
40-80g KH /l 240-700 mg Na/l =10-30
mmol Na/l =0.6-1.75g zout/l 250-320 mOsml/l |
- Tijdens inspanning: Vocht
+ KH + Na voorziening - Na inspanning bij normaal
vochtverlies Rehydratie
+ KH voorziening |
|
Rehydratiedrank |
60-80g KH/l 1380-2070mg Na/l = 60-90 mmol Na/l (1.75-2.75g zout/l) <320mOsml/l |
- Na inspanning: Vocht + Na
aanbreng is belangrijker dan energievoorziening, vaak bij warme
omstandigheden |
|
Hersteldrank |
60-80g KH/l 10-18g eiwitten/l
Voorkeur wei-eiwitten: leucine (snellere opname) |
- Na inspanning: Vocht + eiwit +
KH aanbreng |
Wil je concreet advies over welke sportdrank voor jou geschikt is of wens je een aangepast voedingsschema bij sportprestaties, dan kan je terecht bij ons in de praktijk.
Sporters met maag-darm klachten kunnen gebaat zijn met het kiezen voor Fodmap-arme sportdranken en een aangepast voedingsschema bij sport.
Wens je een afspraak te maken voor voedingsadvies bij sport, dan kan dat via onderstaande link
of neem een kijkje op de website
https://www.groepspraktijkoudsbergen.be/